Duygusal Yeme Bozukluğu Nedir? Nasıl Kontrol Edilir?

Duygusal Yeme Bozukluğu Nedir?

Duygusal yeme bozukluğu; kişinin biyolojik açlık olmadığı durumlarda bile, duygusal nedenlerle yemek yemesi durumudur. Yani kişinin fiziksel açlıktan çok, duygusal bir ihtiyacı yatıştırmak için yemek yemesidir.

Bu davranış çoğu zaman kişinin stresli veya zorlayıcı duygularla baş etmek için farkında olmadan geliştirdiği otomatik bir baş etme mekanizmasıdır.

Bazen insan gerçekten acıktığı için yemek yer. Bazen de yorgun olduğu, bunaldığı, sıkıldığı, öfkelendiği, kaygılandığı ya da kendini boşlukta hissettiği için… İşte duygusal yeme, çoğu zaman tam da bu ikinci durumda ortaya çıkar. Kişi bedensel olarak aç olmadığı halde yemek yeme isteği hisseder.

Duygusal yeme atakları geldiğinde kişi çoğu zaman;

“Canım çok sıkkın, bir şey yemeliyim.”
“Tatlı yemeden rahatlayamayacağım.”
“Bugün çok kötü geçti, kendimi ödüllendirmeliyim.”
“Bir kere bozdum, artık devam edeyim.”

…gibi düşüncelere kapılır ve yeme isteği tetiklenir. Yani kişi aslında açlığını değil, duygusal ihtiyacını doyurmaya çalışır.

Bu durum basit bir “iradesizlik” değildir. Duygusal yeme çoğu zaman kişinin zorlayıcı duygularla başa çıkmak için geliştirdiği otomatik bir rahatlama davranışıdır. Yani sorun yalnızca ne yediğinizde değil, o yeme isteğinin hangi duygusal ihtiyacın yerine geçtiğinde gizlidir.

Duygusal Açlık ile Fiziksel Açlık Arasındaki Farklar Nelerdir?

Duygusal yeme davranışını anlamanın ilk adımı, fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırt edebilmektir.

Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar. Midede boşluk hissi, enerji düşüklüğü, hafif halsizlik gibi bedensel sinyallerle kendini gösterir. Kişiler fiziksel olarak aç olduklarında farklı yiyecek seçeneklerine açıktır ve elbette yemek yer. Ancak doyduğunda yemeyi bırakabilir.

Duygusal açlık ise çoğu zaman aniden gelir. Belirli bir yiyeceğe karşı yoğun bir istek oluşur. Örneğin kişi “acıktım, bir şeyler yemeliyim”den çok; “Tatlı yemeliyim”, “Çikolata yemeliyim”, “Hamur işi yemeliyim” gibi daha spesifik bir istek hisseder.

Duygusal açlıkta doyma noktası daha belirsizdir. Kişi fiziksel olarak doysa bile yeme isteği zihinsel olarak devam edebilir. Çünkü ihtiyaç duyulan şey aslında kalori değil, duygusal rahatlamadır. Dolayısıyla kişi tok olsa bile yemeye devam edebilir. Tatlı krizleri, gece atıştırma isteği, abur cubur yeme isteği ve karbonhidrat yüklenmesi ihtiyacı duygusal açlıkla ilişkili olabilir.

Duygusal Yeme Bozukluğu Belirtileri Nelerdir?

Duygusal yeme herkeste aynı şekilde görülmez. Bazı kişiler stresli olduğunda daha fazla yerken, bazıları özellikle akşam saatlerinde kontrolünü kaybettiğini hisseder. Bazılarında ise gün içinde kontrollü ilerleyen beslenme, gece saatlerinde bozulur.

Duygusal yeme bozukluğunda genellikle şu belirtiler görülür:

• Aç olmadığı halde yemek yeme isteği
• Özellikle stresli, üzgün veya kaygılı zamanlarda yeme davranışının artması
• Tatlı, abur cubur veya karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere yönelme
• Gece yeme atakları
• Yemek yedikten sonra kısa süreli rahatlama, ardından suçluluk, pişmanlık veya başarısızlık hissi yaşama
• “Kendimi durduramıyorum” düşüncesi
• Sürekli diyet yapıp bozmak
• Yemeği rahatlama aracı olarak kullanmak

Bu belirtiler zamanla kişinin kendine güvenini de etkileyebilir. Kişi defalarca diyet yapıp tekrar aynı döngüye girdiğinde, sorunun kendi karakterinde veya iradesinde olduğunu sanabilir. Oysa çoğu zaman sorun, yanlış hedefe odaklanmaktan kaynaklanır.

Sadece “daha az yemek” hedeflendiğinde, yeme davranışını tetikleyen duygusal mekanizma değişmeden kalır. Bu nedenle diyetlerle veya çeşitli yöntemlerle (örn. iğneler veya mide küçültme ameliyatlarıyla) kilo veren kişiler “duygusal yeme” konusunda da bir farkındalık kazanmadığı sürece genellikle belli bir süre sonra yine kilo alma eğilimi gösterebilmektedir.

Duygusal Yeme Bozukluğu Neden Olur?

Yemek, insan hayatında sadece biyolojik bir ihtiyaç değildir. Bebeklikten itibaren beslenme; güven, temas, sakinleşme ve rahatlama ile iç içe geçer. Bu nedenle yemek, yaşamın ilerleyen dönemlerinde de yalnızca açlığı gidermek için değil, duygusal bir regülasyon aracı olarak kullanılabilir. Böylece duygusal yeme alışkanlığı zamanla kişinin “zorlayıcı duygularla başa çıkma yöntemi” haline gelebilir.

Örneğin kişi özellikle stresli olduğunda, kaygılı hissettiğinde, yalnız kaldığında, canı sıkıldığında, kendisini değersiz hissettiğinde yemek yemeye yönelebilir.

Bazı kişiler için yemek; ödül, teselli, kaçış, rahatlama anlamına gelebilir. Bu nedenle duygusal yeme davranışını sadece “yemek yeme alışkanlığı” olarak görmek eksik kalır. Burada çoğu zaman kişinin duygu yönetimi, düşünce kalıpları, beden algısı, geçmiş öğrenmeleri ve stresle başa çıkma biçimi birlikte değerlendirilmelidir.

Stres ve Kaygı Duygusal Yemeyi Nasıl Tetikler?

Stresli olduğumuzda bedenimiz yalnızca zihinsel olarak değil, fizyolojik olarak da etkilenir. Gerginlik artar, beden alarm durumuna geçer, zihnin tehdit algısı yükselir. Böyle anlarda kişi hızlı bir rahatlama yolu arar.

Bu tür durumlarda özellikle şekerli ve karbonhidratlı yiyecekler, kişide kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir. Ancak bu rahatlama kalıcı değildir; fakat beyin bunu hızlı bir çözüm olarak kaydedebilir.

Dolayısıyla şöyle bir döngü oluşur:

Stres, yeme isteğini tetikler. Yemek yiyince kısa süreli bir rahatlama olur. Ardından suçluluk duygusu tetiklenir. Bu da yeniden stres yaratır. Dolayısıyla kişi yeniden yeme isteği duyar.

Bu döngü zamanla otomatikleşir. Böylece kişi stres veya duygusal boşluklarla baş etme yöntemi olarak yemek yemeyi bir “olumsuz duygularla baş etme yöntemi” olarak benimser.

Bu döngü tekrar ettikçe kişi yeme davranışını yalnızca kilo problemi olarak görmeye başlar. Oysa birçok durumda asıl mesele kilo değil; duygu düzenleme, stres toleransı, kendini yatıştırma becerisi ve otomatik davranış kalıplarıdır.

Gece Yeme İsteği Neden Artar?

Birçok kişi gün içinde daha kontrollü olduğunu, ancak akşam saatlerinde veya gece olduğunda yeme isteğinin belirgin şekilde arttığını söyler. Hatta bazı kişiler gün boyunca diyetine sadık kalırken, gece olduğunda kendini mutfakta kontrolsüzce bir şeyler yerken bulabilir.

Bunun birkaç farklı nedeni olabilir:

Gün içinde aşırı kısıtlayıcı beslenmek, öğün atlamak veya uzun süre aç kalmak; akşam saatlerinde hem fiziksel hem de zihinsel bir yoksunluk yaratabilir. Beden enerji isterken, zihin de gün boyu uygulanan baskının etkisiyle “ödül” arayabilir.

Bazı kişilerde ise mesele yalnızca açlık değildir.

Gün boyunca iş, sorumluluklar ve sosyal rollerle meşgul olan kişi; akşam sessizlik başladığında kendi duygularıyla baş başa kalabilir. Bastırılmış stres, kaygı, üzüntü, yalnızlık ya da içsel boşluk hissi daha görünür hale gelebilir. Yemek yemek, bu duyguları kısa süreli bastırmanın bir yolu gibi hissedilebilir.

Zihinsel yorgunluk da önemli bir etkendir.

Gün boyunca çeşitli önemli kararlar vermek zorunda olmak, kendini kontrol etmek, stresle baş etme çabaları ve zihinsel olarak ayakta kalmaya çalışmak; akşam saatlerinde öz denetimi azaltabilir. Bu durumda kişi “bugünlük boşver” düşüncesiyle kontrolü bırakabilir.

Gece yeme isteğini artıran en yaygın nedenler şunlardır:

• Gün içinde aşırı kısıtlama yapmak
• Öğün atlamak veya uzun süre aç kalmak
• Stres ve kaygının akşam artması
• Yalnızlık hissi
• Can sıkıntısı
• Zihinsel tükenmişlik
• Yemek yemeyi ödül gibi görmek
• Geceyi rahatlama zamanı olarak kodlamak

Bu nedenle gece yeme isteği çoğu zaman sadece fiziksel açlıkla ilgili değildir. Bazen beden değil, “zihin” rahatlamak istiyor olabilir.

Duygusal Yeme Bozukluğu Nasıl Kontrol Edilir?

Duygusal yeme bozukluğunu kontrol altına almanın ilk adımı, yeme davranışını otomatik bir refleks olmaktan çıkarıp fark edilir hale getirmektir.

Birçok kişi yemek yeme davranışının ne zaman başladığını bile fark etmeden kendini mutfakta bulur. Çünkü bu davranış çoğu zaman düşünmeden, otomatik olarak devreye girer. Özellikle stresli, üzgün, yalnız veya zihinsel olarak yorgun olunan anlarda beyin hızlı bir rahatlama arar ve yemek, kısa vadeli bir çözüm gibi görünür.

Bu nedenle önce tetikleyicileri fark etmek gerekir.

Örneğin kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

• Şu an gerçekten aç mıyım?
• Şu an ne hissediyorum?
• Yemek bana şu an ne sağlayacak? Neyi daha iyi yapacak?
• Yedikten sonra kendimi nasıl hissedeceğim?
• Şu an yemek yerine başka ne yapabilirim?

Yeme döngüsüyle ilgili farkındalık geliştikçe, bunun otomatik bir davranış olduğu görünür hale gelir. Bu sorular, dürtü ile davranış arasına küçük bir “duraklama alanı” koyar. Ve bazen yalnızca bu kısa duraklama bile kontrolü geri kazanmak için yeterli olabilir.

Duygusal yeme bozukluğunu kontrol etmek sadece daha az yemek yemekle değil, kişinin duygularını fark etmeyi, yönetmeyi ve rahatlamak için yemek dışında başka yollar geliştirmeyi öğrenmesiyle mümkün olur.

Gerçek açlık ile duygusal açlığı ayırt etme becerileri edinmek, bu problemi aşmak için önemli bir ilk adım olacaktır: Fiziksel açlık genellikle yavaş gelir. Duygusal açlık ise ani ve yoğun olur.

Yeme günlüğü tutmak, duygusal yeme bozukluğu ile baş etmek için faydalı egzersizlerden biridir: Yeme atağı geldiğinde, bu atağın ne zaman geldiğini, o sırada ne yapıyor, ne hissediyor olduğunuzu ve nihayetinde ne yediğinizi bir deftere not almak, davranış örüntülerinizi görünür hale getirir.

Uzun süre aç kalmak, akşam kontrol kaybını artırabileceği için, öğün atlamamaya çalışın.

Ayrıca alternatif rahatlama yöntemleri geliştirmek için neler yapabileceğinizi de düşünebilirsiniz. Örneğin; yürüyüş yapmak, su içmek, kısa nefes egzersizleri yapmak, bir arkadaşınızı arayıp onunla telefonda konuşmak veya ortam değiştirmek bile çoğu zaman yeme dürtüsünü azaltabilir.

Duygusal Yeme Bir “Yeme Bozukluğu” mudur?

Duygusal yeme her zaman tek başına klinik bir yeme bozukluğu anlamına gelmez. Birçok insan dönem dönem duygusal nedenlerle yemek yiyebilir. Ancak bu davranış sıklaşıyor, kontrol kaybı hissi yaratıyor, kilo alımına neden oluyor, kişinin beden algısını bozuyor veya yoğun suçluluk duygusu oluşturuyorsa profesyonel destek alınması faydalı olur.

Bazı durumlarda duygusal yeme; tıkınırcasına yeme bozukluğu, gece yeme sendromu, depresyon, kaygı bozuklukları, travmatik yaşantılar veya beden algısı sorunlarıyla birlikte görülebilir.

Bu nedenle kişinin yaşadığı durumun doğru değerlendirilmesi önemlidir. Her fazla yeme davranışı aynı değildir. Her kilo problemi de aynı psikolojik mekanizmayla açıklanamaz.

Duygusal Yeme Bozukluğu Terapisi Nasıl Olur?

Duygusal yeme problemini aşmak için psikoterapi desteği almak oldukça faydalı olabilir.

Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi ile otomatik düşünceler, duygusal tetikleyiciler ve davranış döngüleri üzerinde çalışılabilir. Kişi stresle baş etmenin farklı yollarını hayatına entegre edebilir.

Hipnoterapi de otomatikleşmiş davranış örüntülerini değiştirmede çok etkili bir destekleyici yöntemdir.

Hipnoz ile yeme krizlerini tetikleyen çağrışımlar, öz denetim, sağlıklı yeme motivasyonu ve duygusal rahatlama yolları üzerinde bilinçaltı boyutta çalışılabilir. Hipnoz altında kişi daha odaklı, içe dönük ve telkine açık bir zihinsel durumdadır. Bu durum; yeme isteğini tetikleyen içsel çağrışımları, otomatik davranışları, beden algısını ve motivasyon süreçlerini çalışmak için uygun bir terapötik zemin sağlar.

Hipnoterapide amaç kişiye “yemek istemeyeceksin” gibi yüzeysel telkinler vermek değildir. Daha derindeki davranış döngüsünü anlamak ve bilinç dışı boyutta yeniden yapılandırmaktır.

Elbette hipnoterapi tek başına sihirli bir çözüm olarak görülmemelidir. Kalıcı bir kilo kontrolü için beslenme düzeni, yaşam alışkanlıkları, duygu düzenleme becerileri ve psikolojik faktörler birlikte ele alınmalıdır. Bu nedenle duygusal yeme problemi yaşayan kişilerde en sağlıklı yaklaşım, kişinin ihtiyaçlarına göre yapılandırılmış bir terapi sürecidir.

Bu nedenle hem Bilişsel Davranışçı Terapi hem de Hipnoterapi bütüncül bir yaklaşımla bir arada kullanıldığında, oldukça hızlı ve kalıcı sonuçlar almak mümkün olabilmektedir.

Duygusal yeme davranışı hem bilişsel düzeyde hem de bilinç dışı düzeyde kontrol altına alınmadan, kalıcı kilo kontrolü sağlamak zorlaşabilir.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için hipnozla kilo verme hakkındaki makaleye de göz atabilirsiniz.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Eğer sık sık kontrol kaybı yaşıyorsanız, özellikle gece yeme ataklarınız varsa, kilo alıp verme döngüsünden çıkamıyorsanız ve yemenin sizin için temel rahatlama aracı haline geldiğini fark ettiyseniz, bu konuda profesyonel destek almak faydalı olabilir.

Özellikle şu durumlar varsa, destek almanız faydalı olur:

• Yeme davranışınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız,
• Sık sık “kendimi durduramıyorum” diyorsanız,
• Yedikten sonra yoğun suçluluk yaşıyorsanız,
• Kilo alıp verme döngüsünden çıkamıyorsanız,
• Stres, kaygı veya üzüntü dönemlerinde yeme davranışınız artıyorsa,
• Gece yeme atakları yaşıyorsanız,
• Diyet yapmanıza rağmen aynı döngüye tekrar dönüyorsanız,
• Yemek sizin için temel rahatlama yöntemi haline geldiyse,

…bu durumun yalnızca irade meselesi olmadığını bilmeniz gerekir.

Duygusal yeme, doğru şekilde ele alındığında değiştirilebilir bir davranış örüntüsüdür. Bunun için kişinin kendini suçlamaktan çıkıp, yeme davranışının altında yatan psikolojik mekanizmayı anlaması gerekir.

Unutmayın; duygusal yeme bozukluğu, doğru yöntemlerle çalışıldığında değiştirilebilir bir davranış örüntüsüdür. Duygusal yeme üzerinde çalışmak; kendinizle savaşmak değil, kendinizi daha iyi anlamakla başlar.

Duygusal yeme ve kilo kontrolü konusunda psikoterapi ve hipnoterapi desteği almak isterseniz, sizin için en uygun süreci değerlendirmek üzere randevu oluşturabilirsiniz.