Kaygıyı Azaltmada Etkili Nefes Egzersizleri

Kutu Nefes Tekniği (4-4-4-4 Nefes Egzersizi)

“Kare nefes tekniği” veya  “4-4-4-4 nefes tekniği” olarak da bilinen kutu nefes tekniği, ilk olarak ABD ordusu tarafından stres yönetimi ve performans iyileştirme amacıyla kullanıldığı için bazı kaynaklarda “taktik nefes” olarak da adlandırılır. Bu nefes egzersizine kutu nefesi denmesinin sebebi, dört temel bileşeni olmasından dolayıdır. 

Kutu nefes tekniği bir çok amaç için kullanılabilir. Etkili olması için sakin bir ortama ihtiyaç duymaz. Bu nefes tekniğini stresli ya da kaygı yaratan durumlarda kullanabildiğiniz gibi bu tür durumlardan önce ya da sonra rahatlamak için de uygulayabilirsiniz. Kutu nefes alma tekniğini şu şekilde uygulayabilirsiniz:

• Birinci adım:  Dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
• İkinci adım:  Dörde kadar sayarak nefesinizi tutun.
• Üçüncü adım:  Dörde kadar sayarak nefesinizi verin.
• Dördüncü adım:  Dörde kadar sayarak nefesinizi tekrar tutun.

Bu adımları birkaç dakika tekrarlayın. Süreleri ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre daha kısa ya da daha uzun olarak ayarlayabilirsiniz. Örneğin, bazı kişiler üçe kadar saymayı tercih ederken, bazıları da beşe kadar saymayı tercih edebilir. Önemli olan, adımlarının eşit sürelerde olmasıdır.

Döngüsel İç Çekme

Döngüsel iç çekme, kaygı semptomlarını azaltabilen, ruh halini iyileştirebilen ve beş dakika kadar kısa bir sürede nefes alma hızını azaltabilen kontrollü bir nefes egzersizidir. “Ritmik İç Çekme” olarak da adlandırılır. Araştırmalara göre kaygıyı azaltmada kutu nefesinden daha etkili bir teknik.

Uzun nefes vermeler veya iç çekmeler, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek kalp atış hızınızı yavaşlatır. Stresi yönetmek için her gün döngüsel iç çekme egzersizi yapabilirsiniz. Döngüsel iç çekme tekniği şu şekilde yapılıyor:

• Birinci adım:  Akciğerlerinizin yarısına kadar dolana kadar burnunuzdan yavaşça nefes alın.
• İkinci adım:  Durun, ardından ciğerlerinizi başka bir nefesle daha tamamen doldurmaya çalışın.
• Üçüncü adım:  Tüm havayı yavaşça ağzınızdan verin, nefesinizi iki nefes alışınızdan daha uzun tutun.
• Dördüncü adım:  En az beş dakika boyunca tekrarlayın.

Döngüsel iç çekme egzersizi yaparken ikinci nefes, ilk nefesten daha kısa olmalı. Bu tekniği kullanarak neredeyse anında bir miktar rahatlama deneyimleyebilirsiniz.

Derin Nefes Egzersizleri

Diyafram nefesi veya derin nefes alma, stresle başa çıkmada, kaygı ve panik bozukluk gibi rahatsızlıkların üstesinden gelmede oldukça etkili bir zihin-beden tekniği olarak kabul ediliyor. Derin nefes alırken, diyafram kaslarınızı kullanırsınız, karın bölgenizi genişletirsiniz ve nefes alma işleminizi derinleştirirsiniz. Bu işlem, depresyon, kaygı ve stres hislerinin azalmasına yardımcı olabilir.

Araştırmalar, günde 20 ile 30 dakika arasında derin nefes almanın stres ve kaygı seviyelerini düşürebildiğini gösteriyor. 30 dakika durmadan derin nefes egzersizi yapmak bazı kişiler için çok uzun bir süre olabilir. Başlangıç olarak birkaç dakikalık derin nefeslerle başlayarak günde birkaç kez kısa sürelerle tekrarlamak sizin için daha kolay olabilir. Derin nefes alma tekniğini şu şekilde yapabilirsiniz:

• Birinci adım:  Rahat bir yere oturun ya da uzanın. Gözlerinizi kapatın ve önce normal bir şekilde nefes alıp verin.
• İkinci adım:  Bu defa burnunuzdan ve daha yavaş bir şekilde derin nefes alın. Ciğerleriniz havayla dolarken göğsünüzün ve karnınızın alt kısmının yükselmesini sağlayın. Yani diyafram nefesi alın. Nefes aldığınızda karnınız yükselmelidir.
• Üçüncü adım:  Burnunuzdan veya ağzınızdan (hangisi sizin için daha rahatsa) kontrollü bir şekilde yavaşça nefesinizi verin.
• Dördüncü adım: Kendinizi sakin ve rahatlamış hissedene kadar bu işlemi tekrarlayın. Bu tekniği günde birkaç kez uygulayın.

Alternatif Burun Deliği Solunumu

Alternatif burun deliği nefesi bir tür yoga nefesidir. Araştırmalar bu nefes tekniğinin  dikkati artırdığını ve kan basıncını düşürdüğünü gösteriyor ki bu da anksiyete bozukluğu belirtilerini azaltmada faydalı olabilir.

Alternatif burun deliği nefes tekniği, dönüşümlü olarak sağ ve sol burun deliklerinden alınan nefeslerle yapılır. Her seferinde bir burun deliğini kapatacaksınız. Bunun için başparmağınızı kullanabilirsiniz. Dönüşümlü olarak sağ ve sol burun deliğinden nefes alma egzersizini şu şekilde yapabilirsiniz:

• Birinci adım: Nefes alın ve sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın.
• İkinci adım: Sol burun deliğinizden nefes verin ve ardından yine sol burun deliğinizden nefes alın.
• Üçüncü adım: Bu defa sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizden nefes verin.
• Dördüncü adım: Yine sağ burun deliğinizden nefes alın ve  sol burun deliğinizden nefes verin.

Bu şekilde nefes alıp vermeyi 5 dakika kadar sürdürün.

4-7-8 Nefes Egzersizi

Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen 4-7-8 nefes egzersizi hızlı bir şekilde sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Oturarak veya yatarak yapabilirsiniz. Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersizi yaparken dört saniye boyunca nefes alacaksınız, yediye kadar sayarak nefesinizi tutacaksınız ve ardından dilinizi ön dişlerinizin arkasına yerleştirerek sekize kadar sayarak (8 saniye) nefes vereceksiniz. Süreyi rahat edeceğiniz bir şekilde değiştirebilirsiniz ama nefes verişiniz, nefes alışınızın iki katı kadar sürmelidir. 

Bu nefes egzersizini ilk denediğinizde etkileri hafif olabilir ancak pratik yaptıkça etkilerinin güçlendiğini fark edeceksiniz.  Bu egzersizi günde en az iki kez yapmanız faydalı olur. 4-7-8 nefes tekniğini nasıl yapacağınızı özetlemek gerekirse: 

• Birinci adım: Zihninizden dörde kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.
• İkinci adım: Nefesinizi tutun ve içinizden yediye kadar sayın.
• Üçüncü adım: Sekize kadar sayarken ağzınızdan nefes verin. Nefes verirken dilinizi ön dişlerinizin arkasına yerleştirin.

Bu adımları 4-5 kere tekrarlayın.

Büzük Dudak Solunumu

Büzülmüş dudaklarla yapılan nefes alıp verme sayesinde nefes darlığını hafifletebilir ve nefes almanın gerektirdiği çabayı azaltabilirsiniz. Büzük dudak nefes egzersizi, nefes darlığı hissini azaltabildiği gibi kaygılı kişilerde ve panik atak yaşayanlarda sık görülen nefes alamama hissini de azaltabilir. Dudaklar büzülerek yapılan bu nefes egzersizi, hem kaygılar için hem de amfizem ve Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı (KOAH) gibi akciğer rahatsızlıkları olanlar için özellikle faydalıdır. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

• Birinci adım: Vücudunuz rahat olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun.
• İkinci adım: İki saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
• Üçüncü adım: Sanki birini öpüyormuş gibi dudaklarınızı büzerek dört saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. Tüm nefesinizi bu dört saniye içinde boşalttığınıza emin olun.

Rezonans Nefesi

Rezonans nefesi, yavaş bir hızda, tipik olarak dakikada 4-5 ila 7 nefes alarak yapılır. Bu nefes egzersizi stresi azaltırken kan basıncını düşürür ve ruh halini iyileştirir.  Rezonans nefesi uygulamasını şu şekilde yapabilirsiniz:

• Birinci adım: Altı saniyeye kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Bu sizin için normalden daha yavaş olacaktır çünkü çoğu insan dakikada 12 ila 20 nefes alır.
• İkinci adım: Altı saniye boyunca nefes verin. Ancak nefesinizi ciğerlerinizden dışarı çıkmaya zorlamayın; sadece vücudunuzu yavaşça terk etmesine izin verin.
• Üçüncü adım: Tekrarlayın.

Son sözler:

Nefes egzersizlerinin potansiyel faydalarından en iyi şekilde yararlanmak, somut sonuçlarını görmek ve faydalarını sürdürmek için düzenli olarak nefes egzersizlerinizi yapmanız gerektiğini unutmayın. Unutmayın ki nefes teknikleri, psikolojik veya tıbbi tedavinin yerini tutmaz. Herhangi bir tıbbi endişeniz varsa veya ciddi psikolojik rahatsızlığınız olduğunu düşünüyorsanız herhangi bir nefes tekniği egzersizine başlamadan önce mutlaka psikoloğunuza veya doktorunuza danışın.