Meditasyon Nedir, Nasıl Yapılır? Hipnoz, Mindfulness ile Farkı

Meditasyon Türleri

Meditasyon nasıl yapılır konusuna girmeden önce en temel türlerinden bahsedelim: Meditasyon, birçok farklı biçimlerde yapılabilir ancak “Konsantrasyon Meditasyonu” ve “Farkındalık Meditasyonu” olarak iki temel türü vardır:

• Konsantrasyon Meditasyonu; etrafınızda olan biten her şeyi odağınızın dışına iterek, tüm dikkatinizi belirli bir şeye odaklamakla ilgilidir. Bu meditasyon türü, dikkati tek bir noktaya odaklama ilkesine dayanır. Bu nokta örneğin nefesiniz olabilir, soyut bir düşünce, belirli bir kelime, bir nesne veya daha yüksek bir farkındalık durumuna ulaşmak için bir mantra da olabilir. Bu meditasyon türü, odaklandığınız şeyi gerçekten yoğun bir şekilde deneyimlemekle ilgilidir. Kişi bu tür meditatif çalışmalar sırasında kendini dış uyaranlara ve düşüncelere tamamen kapatır ve sadece odaklanmak istediği simgeye/şeye odaklanmaya çalışır. Meditasyon sırasında odaklanılan düşüncenin kafasında şekillenmesine izin vererek, konu dışı düşünceleri zihninden uzak tutmaya çalışır. Meditasyon yaparken kişi odaklandığı konunun dışına çıkmaya başlarsa, bunu fark ettiği anda o alakasız düşüncelerin bir şekilde zihninden geçip gitmesine izin vererek tekrar konuya odaklanmaya başlar. Bu tür bir çalışmada amacınız; odaklandığınız konuyu farklı açılardan gözlemleyip önceden fark etmediğiniz detayların farkına varmaktır. Eğer bir problem çözümü üzerine meditasyon yapıyorsanız, bu tür bir egzersiz sizin henüz fark etmediğiniz çözüm yollarının zihninizde oluşmasına yardım eder. Bu tür çalışmalar, -aslında bire bir aynı olmasa da- “oto hipnoz” yani “kendi kendine hipnoz” ile benzerlikler taşır. “Konsantrasyon Meditasyonu” konusunda bol bol egzersiz yaparak uzmanlaşanlar, oto hipnoz uygulama konusunda daha başarılı olurlar.
• Farkındalık Meditasyonu; “farkındalığa dayalı stres azaltmayı” içerir. Zihninizin otomatik farkındalığı, farklı sorunları ya da konuları hedef alabilir. Bu tür meditasyonlardaki hedefler aslında uygulamadan uygulamaya farklılık gösterebilir. Genel olarak, şu anın farkında olma ve şu anın içinde olma, kendini deneyime açarak “farkındalık” halinde olma ve “kabul etme” durumunu içerir. Bu yöntemde kişi etrafındaki olayları veya düşünceleri tarafsız bir şekilde gözlemler ve izler, sonra onların var olmasına izin vererek, (tarafsız bir bakış açısıyla kabullenerek) zihninden gelip geçmesine izin verir. (Bir gözlemci gibi). “Farkındalık Meditasyonu” sırasında bir nesneye veya mantraya veya gelen düşüncelere odaklanılmaz. Amaç, zihni tamamen boşaltarak “hiçbir şey düşünmeme” haline ulaşmayı öğrenmektir. Bol bol egzersiz yaparak meditasyon sürenizi uzattıkça, zihni boş tutma ve hiçbir şey düşünmeme sürenizin de uzadığını görürsünüz.

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Nedir?

Mindfulness, kelime anlamıyla “bilinçli farkındalık” demektir. Meditasyon kavramı ile kardeş gibidir… Mindfulness terimi; farkındalık içinde, burada ve anda olma, tamamen o anda yaptığımız şeye odaklanma yeteneğidir. Mindfulness kavramının ifade ettiği “bilinçli farkındalık” ile “farkındalık” terimleri genellikle birbiriyle karıştırılan kavramlardır. Oysa farkındalık; “gerçekleşen ya da gerçekleşmiş bir durumla ilgili bilinç/bilgi sahibi olma durumu” demektir. “Bilinçli farkındalık” kavramı ise bu farkındalığı, olabildiğince objektif ve nötr bir tutumla gözlemleme halidir. Bu aslında küçük bir fark gibi görünse de aslında çok büyük bir nüanstır.

• Mindfulness egzersizlerinin amacı, dikkati tarafsız bir şekilde yönetebilme becerileri kazanmaktır.
• Mindfulness bir gevşeme egzersizi veya olumlama çalışması veya hipnoz değildir.
• Mindfulness bir düşüncesiz kalma durumundan ziyade, çalışma sırasında zihnimizden geçen düşünceleri tarafsız bir şekilde gözlemlememize yardımcı olur.
• Mindfulness geçmişe ya da geleceğe değil, “şu ana” odaklanmakla ilgilidir.
• Mindfulness, hayatımızda bir şeyleri değiştirmeye yönelik bir çabadan ziyade, şu anki durumumuzu tarafsız bir gözle görmemize ve onu tarafız bir bakış açısıyla incelememize destek olur. Dolayısıyla kendimizi olduğumuz gibi kabul etmemizi sağlar. Bu da tahmin edemeyeceğiniz kadar büyük bir pozitif değişimin kapısını aralar.

Meditasyon, Öğrenilebilen Bir Beceridir

Meditatif teknikleri öğrenmek, diğer herhangi bir beceriyi öğrenmek gibidir… Daha önce hiç çalışmadığınız bir kası çalıştırmak gibi düşünün. Rahatlamak ve gerçekten öğrenmek için istikrarlı bir şekilde bolca uygulamak gerekir. “En iyi meditasyon” veya “mükemmel meditasyon” diye bir şey yoktur. Meditasyon yaparken bazen dikkatiniz ve odaklanmanız dağılabilir ya da nefesinizi takip etmeyi unutabilirsiniz. Bu hiç problem değildir… Bunu deneyimin bir parçası olarak görün. Önemli olan, düzenli olarak pratik yapmaktır. Meditasyonun “yolculuğun varılacak yerden daha önemli olduğu şeylerden biri” olduğunu unutmayın.

Meditasyon Nasıl Yapılır

Birçok farklı meditasyon yapma yolu olsa da, yeni başlayanlar için temel bir meditasyon tekniği öğrenmek harika bir başlangıç noktasıdır. Meditasyon nasıl yapılır diye araştırıyorsanız, kafanızı çok fazla karıştırmadan meditasyon yolculuğunuza en basit şekliyle, örneğin şöyle bir teknikle başlayabilirsiniz;

• Dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir yer seçin . Telefonunuzu, televizyonunuzu ve diğer dikkat dağıtıcı her şeyi kapatın. Meditasyon yaparken müzik çalmayı seçerseniz, sakin ve tekrarlayan formda bir müzik olsun. İnternette bu tür müzikler bulabilirsiniz. Bazı insanlar sessiz ortamda daha iyi odaklanırken bazıları müzikle daha iyi odaklanabilir. Bu nedenle, müzik, kişinin tercihine bağlıdır. Şart değildir.
• Bir zaman sınırı belirleyin . Yeni başlıyorsanız, yaklaşık 5 ila 10 dakikalık daha kısa sürelerle yapmak daha iyidir.
• Dikkatinizi bedeninize verin ve gevşeyin. Bu pozisyonda birkaç dakika rahatça oturabileceğinizi düşünüyorsanız, yerde bağdaş kurarak oturun. Bu size zor geliyorsa bir sandalyede de oturabilirsiniz.
• Nefesinize odaklanın. Diyafram nefesi almaya çalışın. Yani nefes alırken göğsünüz değil, karnınız şişsin… Karnınızı yukarı kaldıran türde karnınıza derin nefesler almayı deneyin ve ardından yavaşça nefes verin. Her nefesin nasıl hissettirdiğine odaklanın. Nefesinizi verirken her seferinde bedeninizi daha da gevşetin.
• Düşüncelerinizi fark edin. Meditasyonun amacı zihninizi temizlemek değildir. Zihniniz kaçınılmaz olarak, (ve doğal olarak) kendi katmanlarında farklı düşüncelere yönelecek, başıboş bir şekilde düşünceler arasında bir gezintiye çıkacaktır. Siz düşüncelerinizin farklı yerlere sürüklendiğini fark ettiğinizde, dikkatinizi tekrar nefesinize yöneltmeye odaklanın. Düşüncelerinizi yargılamayın. Analiz etmeye çalışmayın; sadece zihninizi o derin nefes alışverişlerinize odaklayın. Yapamıyorum diye düşünmeyin. Yapıyorsunuz. Unutmayın; şu aşamada amacınız zihninize düşünce gelmemesi değildir. O düşünceler gelecek. Siz sadece bunu fark ettiğinizde o düşüncenin gitmesine izin verin ve tekrar nefesinize odaklanın. Bu misafirleri sadece gözlemleyin. Yargılamadan, sorgulamadan…

Meditasyonun Etkisi

Araştırmalar meditasyonun hem fizyolojik hem de psikolojik olarak olumlu etkileri olabileceğini göstermiştir. Olumlu fizyolojik etkilerden bazıları, fiziksel uyarılmanın azalması, solunum hızının azalması, kalp hızının azalması, beyin dalgalarındaki değişiklikler ve stresin azalmasıdır.

Meditasyonun diğer psikolojik, duygusal ve fiziksel sağlıkla ilgili faydalarından bazıları şunlardır:

• Anksiyete bozuklukları, depresyon, uyku bozuklukları, ağrı sorunları ve yüksek tansiyon gibi durumların semptomlarının daha iyi yönetimi
• Daha iyi stres yönetimi becerileri
• Artan öz farkındalık
• Duygusal rahatlıkta gelişme
• Çalışan bellekte ve zekada gelişme
• Bağışıklık sisteminde güçlenme
• Kendiniz ve başkaları için daha fazla empati yeteneği
• Baş ağrısında rahatlama

Uzmanlar meditasyonun tam olarak nasıl çalıştığını henüz tam olarak anlamamış olsa da, araştırmalar meditatif tekniklerin genel sağlık ve psikolojik refah üzerinde birçok olumlu etkiye sahip olabileceğini net olarak göstermiştir.

Meditasyon İçin Faydalı İpuçları

Meditasyon nasıl yapılır bilmiyorsanız, bunu doğru bir şekilde yapmaya başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları ve püf noktaları verelim;

• Yavaş başlayın. Günde yaklaşık 5 ila 10 dakikalık kısa seanslar yaparak başlayın ve ardından kademeli olarak daha uzun seanslara doğru ilerleyin.
• Bir program ayarlayın. Her gün aynı saatte meditasyon yapmayı deneyin – örneğin sabah ilk iş olarak birkaç dakikalığına…
• Rahat bir pozisyonda yapın. Yerde bağdaş kurup oturmak bir seçenektir, ancak asıl anahtar, rahatlıktır. Meditasyon yaparken rahatsızlık veya huzursuzluk duymadan birkaç dakika oturabileceğiniz bir pozisyonda olmanız gerekir.
• Ne hissettiğinize odaklanın. Doğal olarak nefes alıp verin ve nefes alıp verirken yaşadığınız duygu ve bedeninizdeki hissiyatı ayrıntılarıyla fark edin.
• Duyguları bastırmaya çalışmayın. Meditasyon yaparken zihniniz mutlaka bir gezinti yapacaktır. Ve bu bazen rahatsız edici duygu ve düşüncelere de yol açabilir, hatta üzücü olabilir. Amacınız, zihninizi bu tür düşüncelerden temizlemek değildir. Bunun yerine, bu düşünceleri yargılamadan kabul edin ve ardından odağınızı nazikçe nefesinize doğru yönlendirin ve o düşüncenin zihninizden akıp gitmesine izin verin. Zihninize gelen bu düşünce veya duyguyu sadece gözlemleyin. Yargılamayın, sorgulamayın. Sadece kabul edin.

Potansiyel Dirençler ve Uyarılar

Meditasyonun çok çeşitli faydaları olacaktır, ancak bazı potansiyel dirençlere de hazır olun. Meditasyonu bir alışkanlık haline getirmek üzere çalışmalarınıza başladığınızda, çok hızlı bir şekilde çok büyük beklentiler içine girmek çok kolaydır. Ama gerçek şu ki; sağlığınız ve huzurumuz üzerinde etkisi olabilecek bir alışkanlık oluşturmak, zaman ve pratik gerektirir. Bol bol egzersiz yapanız gerekecek. İstikrarlı olmanız gerekecek. Sabırlı olmanız gerekecek.

Meditasyonun tüm sorunlarınızı bir anda çözmesini beklemeyin. Bunun yerine, daha iyi ve daha az stresli hissetmenize yardımcı bir rol oynayan, öz bakım rutininizin bir parçası olarak görün. Beklentiniz mantıklı ve makul sınırlar içinde olmalıdır. Faydasını göreceğiniz kesindir, ama bu bir anda olmayacaktır. Tıpkı, spor salonuna gidip sabahtan akşama kadar halter kaldırdınız diye bir günde kaslı ve fit bir vücuda sahip olmayacağınız gibi…

Meditasyon nasıl yapılır, öğrendiniz diyelim… Bu noktada meditasyonun bazı riskleri de olduğunu bilmeniz önemlidir. Meditasyon bazen yönetilmesi zor olan, rahatsız edici duygu ve düşünceler içine girmenize de sebep olabilir. Bazı akademik çalışmalar, meditasyonun bazen anksiyete ve depresyon gibi bazı zihinsel sağlık durumlarının semptomlarını kötüleştirebileceğini söyler. Bu nedenle, eğer anksiyete bozukluğunuz varsa, veya depresyonda olduğunuzu düşünüyorsanız, bir psikiyatriste veya klinik psikoloğa başvurmadan kendi kendinize meditasyon yaparak bu sorunlarınızı giderebileceğinizi düşünmeyin. Önce bir uzmana gitmelisiniz.

Bazı bilimsel çalışmalar da meditasyonun psikotik durumları tetikleyebileceğini veya şiddetlendirebileceğini öne sürüyor, bu nedenle psikotik rahatsızlıkları veya şizofreni gibi rahatsızlıkları olan kişiler için meditasyon önerilmez. Psikiyatrik rahatsızlıklarınızı kendi kendinize tedavi etmeye çalışmayın.