Dünya Sağlık Örgütü COVID-19 (Coronavirus / Koronavirüs) salgınını küresel bir salgın olarak ilan ettiğinden beri bir çok kişi doğal olarak büyük bir kaygı yaşıyor. Bazıları ise o kadar rahat ki, bu aşırı rahatlığın sadece kendilerini değil çevresindekileri ve hatta hiç tanımadığı kişileri de tehlikeye soktuğunun farkında bile değil. Tüm dünyada olağanüstü bir hızla yayılan bu salgınla mücadele etmek için çoğumuz, virüs bulaşmamış olanlar bile evlerimizde kendimizi birkaç hafta (kim bilir, belki de birkaç ay) karantina almayı seçtik. Aslında bu bir seçenek değil bir zorunluluk, hatta bir sorumluluk. Bu makalede, Covid sürecinde 2019 yılından sonra koronavirüs kaygısı yaşayanlar için faydalı önerileri ele alıyoruz.
Anksiyete, bilinmeyene karşı veya içsel çatışmalara karşı verdiğimiz doğal bir tepkidir. Bu nedenle bu Koronavirüs denen virüs hakkında çok şey bilinmediğinden, sadece sıradan vatandaşların değil, hekim ve uzmanların bile huzursuz hissetmeleri gayet normaldir. Ne de olsa kaygı, zihnimizin bizi belirsizliği çözmeye ve bir çözüm bulmaya zorlayarak korumaya çalışma yöntemidir.
Koronavirüs salgını nedeniyle bazı kişilerin kayak tatili planları suya düşmüş olabilir; bazılarının tüm geliri kesilmiş olabilir… Bazıları borçlarını nasıl ödeyeceğinin baskısı altındayken kimi de sevdikleri için yoğun kaygı duyuyor olabilir. Örnekleri çoğaltabiliriz. Belirsiz süreli izolasyon; temel ihtiyaçlarımızı karşılama konusundaki kaynaklara ulaşmakla ilgili panik; basından ve sosyal medyadan zihnimize aşırı bilgi yüklenmesi; tecrit duyguları, bir çok kişiyi kontrolsüz bir kaygı içine sürükleyebilir.
Bazı kişiler adeta takıntılı bir şekilde her dakika temizlik yapar oldu. Ruhsal rahatsızlıkları olanlar, temizlik takıntısı olanlar, mükemmeliyetçiler, aşırı detaycılar, anksiyete bozuklukları türlerinden birine sahip olanlar ve benzeri rahatsızlıkları olanların sıkıntıları bu dönemde biraz alevlenebilir.
Koronavirüs semptopmlarını hiç göstermeyen insanlar bile COVID-19‘u taşıyor olabilir ve yayabilir. Unutmayın; nereye gittiğiniz hakkında yaptığınız seçim hem kendi hayatınız hem de başkalarının hayatları ile ilgili yaşam ve ölüm arasında yaptığınız bir seçim anlamına geliyor.
İşte bu belirsizliklerle dolu süreçte giderek artan olumsuz düşünce sarmalından çıkmanıza ve bu izolasyon sürecini en sağlıklı şekilde geçirmenize biraz olsun yardımcı olabilecek birkaç öneri:
Koronavirüs Kaygısı Yaşayanlar İçin 8 Öneri:
1. Olumsuz düşüncelerinizi yeniden çerçeveleyin
Örneğin “evde hapis kaldım” düşüncesi yerine “sonunda bir süreliğine sadece kendime ve evime odaklanabileceğim” diye düşünmek daha iyi değil mi? Dünya şu anda her ne kadar kasvetli bir hale bürünmüş olsa da siz bu zorunlu izolasyon politikasını “dış dünyanız yerine iç dünyanıza yeniden odaklama fırsatı” olarak düşünün. Her gün en azından bir konuda üretken bir şey yapmak iç dünyanızda daha olumlu bir tutum oluşturmanıza yardımcı olur. Mesela uzun zamandır ihmal ettiğiniz, yapmaktan kaçındığınız şeyler var mı? Hep yapmak istediğiniz bir şey?
Örneğin, ben uzun zamandır yeni bir video eğitim oluşturmak istiyordum ama vakit bulmakta zorlanıyordum… Bir arkadaşım uzun zamandır öğrenmek istediği bir konu olan “hızlı okuma” konusunda online bir kursa başladığını söylemişti… Sizin de mutlaka vakitsizlikten ihmal ettiğiniz şeyler vardır. Bu izolasyon sürecini “eve hapsoldum” düşüncesiyle veya kapana kısılmışlık duygusuyla geçirmek zorunda değilsiniz. Bu tür bir bakış açısı, daha fazla stres oluşturmaktan başka bir işe yaramaz. Bu salgınla ilgili karantina ve izolasyon sürecini koronavirüs kaygısı edinerek değerlendirmiş olabilirsiniz. Aslında bunun yerine, hayatınızın telaşlı akışını biraz yavaşlatıp kendinize odaklanma şansı yakaladığınız verimli bir süreç olarak görmeyi de seçebilirsiniz.
2. Normal rutininize yakın bir rutin içinde kalın
Karantina öncesi günlerdeki rutininize benzer bir rutini sürdürmeye çalışın. Çocuklu aileler için, örneğin küçük bebeğini büyüten bir anne için eski rutinine bağlı kalmak daha kolay olabilir. Ama her gün işe gidip gelen biri evden çalışmaya başladığında; kasvetli düşüncelere sebep olabilecek uyuşuk bir yaşam tarzına sürüklenmek bazılarına çok cazip gelebilir. Bu tuzağa düşmemek için sabah her zaman uyandığınız saatte uyanın… ve gece her zamanki saatte yatağa girin. Aynı saatlerde yemek yiyin, duş alın, evde egzersiz yapın, rejiminizi bozmayın ve evde pijamalarınızla dolaşmayın. Günlük kıyafetlerinizi giyin.
Pazar günleri her zamanki gibi çamaşır yıkayın. Eski rutininize bağlı kalmak sizi sadece aktif ve dinç tutmakla kalmayacak, aynı zamanda hem olumsuz duygular sarmalına girme ihtimalinizi azaltacak hem de işe geri dönme zamanı geldiğinde iş hayatınıza ve eski rutininize yeniden ayak uydurmanız çok daha kolay olacaktır.
3. Covid ile ilgili haberleri okumaya son verin
Koronavirüs ile ilgili çıkan tüm haberleri, sosyal medya mesajlarını, tüm yayınları ve basında çıkan tüm bilgileri okuma ve izleme takıntısından kaçının. Özellikle pandemiden önce de kaygı bozukluğu ile mücadele etmiş biriyseniz, her türlü
medyaya maruz kalmayı sınırlamak önemlidir. İnsanlar bir tehdidi abarttığında ve kendi baş etme yeteneklerini hafife aldıklarında, “panik” ortaya çıkar. Koronavirüs’ün ne kadar hızlı yayıldığını ve etkili bir tedavinin henüz olmadığını tekrar tekrar vurgulayan haberleri ve programları sürekli izlemek, anksiyete ateşini beslemek için harika bir yakıttır. Bu ateşi beslemek istemezsiniz değil mi? Aynı haberleri tekrar tekrar okumak, incelemek, araştırmak, tekrar tekrar bu haberlere maruz kalmak gerçekten şu süreçte en son ihtiyacınız olan şey.
Gününüzü işinizden veya sosyal yükümlülüklerden uzak geçirmek size korona virüs ile ilgili düşüncelere takıntılı bir şekilde odaklanmak için bolca zaman verir öyle değil mi? Hele bu salgından önce de her sivilce veya her hapşırma için Google’a danışan biriydim diyorsanız muhtemelen bu pandemiyi de her gün aşırı araştırıyor olabilirsiniz. Buna bir son vermek yararınıza olacaktır.
Her gün sınırlı bir süre (belki de her biri 10-15 dakikalık iki bölümde) sadece belirlediğiniz güvenilir web sitelerini (mesela dünya sağlık örgütünün resmi sitesini veya ciddi tıbbi haber sitelerini) kısa süreli inceleyebilirsiniz ama takıntılı bir şekilde internette sürekli konuyla ilgili araştırma yapmak veya TV’de konuyla ilgili her tartışma programını ısrarla izlemekten vazgeçmeniz faydalı olacaktır.
4. Kaotik bir ev, kaotik bir zihne sebep olabilir.
Evinizin dışındaki tüm belirsizliklere rağmen evinizin içini düzenli ve temiz tutmaya çalışın. Günlük aktivitelerinizi evin hangi bölgelerinde yapacağınızı önceden planlayın ve bu plana sadık kalın. Örneğin yatakta veya çalışma masası olarak kullandığınız masada yemek yemeyin, koltukta çalışmayın. Yemeğinizi mutfak masasında veya yemek masasında yiyin ve çalışma masası olarak belirlediğiniz masada çalışın. Bu sınırları gevşetmek günlük rutininizi bozar ve günü olduğundan çok daha uzun hissetmenizi sağlar. Ayrıca dağınık bir ev, çevrenizden rahatsız ve klostrofobik birine dönüşmenize sebep olabilir. Bu yüzden evinizi daima düzenli ve temiz tutun.
5. Korona virüs endişeniz kontrolden çıkmış veya yönetilemez bir hale gelirse bir profesyonelle konuşmaktan çekinmeyin.
İnsanlar günün büyük bir bölümünü Korona virüs ile ilgili haberleri dinlemekle, okumakla veya araştırmayla geçiriyorsa, öfke patlamaları oluyorsa ve bunlarla baş etme konusunda yetersiz kaldığınızı düşünüyorsanız bir uzmandan destek alabilirsiniz. Birçok psikolojik danışman, klinik psikolog ve hekim, SKYPE veya FaceTime gibi görüntülü görüşme platformları üzerinden online psikoterapi seansları ve online hipnoz seansları seçenekleri sunmakta. Kaygınız profesyonel yardım olmadan yönetilemeyen bir seviyeye ulaşıyorsa yardım almaktan çekinmeyin.
6. Gün içinde kendinize meditatif bir zihin durumu oluşturup gevşemek için zaman ayırın.
Gözlerini kapat… ve sakinleşme ihtiyacı duyduğunda zihninde oluşturduğun, istediğin zaman gidip gevşeyebileceğin bir yer hayal et. Hayal gücünü kullan… Bu yer içeride ya da dışarıda bir yer olabilir… Senin için değerli bir oda… veya yemyeşil kırlarda bir yer de olabilir… İstersen ormanlarla kaplı ulu bir dağın zirvesinde bir yer de hayal edebilirsin… Burası senin daha önce geldiğin ya da hep orada olmak istediğin bir yer de olabilir, veya hayal gücünün zihninin derinliklerinden çekip çıkardığı bir yer de olabilir… Önemli olan senin kendini burada güven ve huzur içinde hissetmen… Sakin ve gevşemiş hissetmen…
Zihninde o güvenli yeri oluşturduğunda o yer ile ilgili olumlu duygulara yoğunlaş ve bu olumlu hisleri vücudunun neresinde hissettiğini fark et. Güzel bir meditatif müzik aç ve zihninde hayallerini ve hedeflerini sanki o an oluyormuş veya olmuş gibi hayal et. Bu sırada bedeninin her bölgesine tek tek sırayla odaklanarak her bölgeni gevşettiğinden emin ol. Gevşeme egzersizleri yapmayı kolayca öğrenebilirsin… İnternette Youtube.com’da bir çok “yönlendirilmiş meditasyon” videosu bulabilirsin. Onlardan birini her gün dinleyerek gevşeme egzersizleri yapmak çok faydalı olacaktır. Hipnoz seansları da olağanüstü bir bedensel ve zihinsel gevşeme sağlar.
7. Nefes egzersizleri yapın, nefes almanın olumlu etkilerine şaşıracaksınız.
Sadece nefes egzersizi yaparak bile koronavirüs kaygısını azaltmanız mümkün. “4-7-8 nefes yöntemi”, kaygı seviyeniz arttığında sakin bir his oluşturmak için size çok yardımcı olabilir. Bu yöntem çok kolaydır; dört saniyede derin bir nefes alın, yedi saniye nefesinizi tutun, sonra nefesinizi sekiz saniyede dışarı üfleyin. Aslında önemli olan, nefesinizi verdiğiniz sürenin, nefesinizi içinize çektiğiniz süreden daha uzun olmasıdır. İlla 4-7-8 saniye olması gerekmez. Nefes verme sürecinin uzatılması serbest bırakmayı ve gevşemeyi temsil eder. Nefes verirken tüm olan biteni salıveriyor ve stresi gevşetiyorsunuz. Gözlerinizi kapatıp bu egzersizi düzenli olarak yapmanız çok faydalı olur.
8. Bir Korona virüs izolasyon ve karantina günleri ritüeli oluşturun.
Bu karantina ve koronavirüs günlerinde neden daha önce yapmadığınız özel bir şeyler yapmaya başlamıyorsunuz? Mesela daha sonra okuyup üzerinde düşünmek için düşüncelerinizi ve duygularınızı not aldığınız bir günlük tutmaya başlayabilirsiniz. Ya da örneğin her gün saat 16: 00’da arabanızla dolaşmaya çıkabilirsiniz, hatta belki çevrenizde hiç insan olmayan açık hava bir yerler varsa arabanızla oraya gidip kimsenin olmadığı bir yerde bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Ya da her sabah kız kardeşinizle veya sevdiğiniz bir akrabanızla veya uzakta yaşayan anne-babanızla whatsap üzerinden görüntülü konuşma yapabilirsiniz.
Ya da her gün biraz zaman ayırabileceğiniz bir sulu boya resme başlayabilirsiniz… Tamam, resim yapmayı bilmiyor olabilirsiniz… Ama Youtube’da gerçekten çok eğlenceli resim yapma eğitimleri veya ilginizi çeken herhangi bir konuda eğitimler bulabilirsiniz.
Bu süreçte size özgü bir ritüel dizayn edip özel bir şeylere başlamak her yeni günü dört gözle beklemenize yardımcı olacaktır. İlgi alanınıza göre internette online eğitimler bulabilirsiniz. Fotoğrafçılığa meraklı bir arkadaşım bu karantina ve izolasyon döneminde, uzun bir süredir vakit ayırmak istediği ama hep ertelediği bir online Photoshop eğitimine başladığını söylemişti. Çevrimiçi kişisel gelişim eğitimleri de oldukça popüler eğitimlerdir. Bizim sitemizde “Zihinsel Banka” isimli bir online uzaktan eğitim var. Bu eğitim, bilinçaltınızı hedeflerinize, başarıya ve bolluğa programlamayı nasıl başaracağınızı öğreten, 3.5 saatlik bir online eğitimdir. Bu uzaktan eğitimimizi sitede ana menüdeki “eğitimler” başlığı altında görebilirsiniz.
Koronavirüs Kaygısı Sönmezse, Destek Alın
Evet, bir salgın vardır, şimdi biraz sönmüş olsa da ileride yeniden olabilir. Tüm dünya bu süreçte olağanüstü bir gayret içinde. Hepimizin üstüne düşenler var. Bu belirsizliklerle dolu süreçte koronavirüs kaygısı yaşamanız anlaşılır bir durum. Ancak sizin de üzerinize düşeni yapma konusunda özen göstermeniz; uzmanların ve yöneticilerin ilan ettiği pandemi kurallarına riayet etmeniz; stres ve kaygı yönetimi konusunda hayatınıza basit ritüeller entegre etme konusunda istekli ve araştırmacı olmanız, tüm dünyanın yaşadığı bu stresli süreçle mücadele etmek için size kesinlikle zihinsel olarak ekstra bir güç sağlayacaktır.
Sonuç olarak, koronavirüs kaygısı salgın döneminde yaygın bir sorun haline gelmiş olsa da bu kaygıyla başa çıkmanın yolları olduğunu bilin. Doğru bilgiye odaklanmak ve sadece güvenilir kaynakların verdiği güncel bilgilere itibar etmek önemlidir. Sağlıkçıların yönergelerini takip etmek ve tavsiye ettikleri önlemleri (Covid 19 aşısı olmak gibi) uygulamak, koronavirüs kaygısını azaltmada etkili olabilir.
Bunun yanı sıra, duygusal ve zihinsel sağlığımızı korumak için kendimize daha fazla zaman ayırarak sık sık stres yönetimi tekniklerini uygulamalıyız. Egzersiz yapmak, hobilerimizle ilgilenmek, meditasyon yapmak ve eğer koronavirüs kaygısı ile baş edemiyorsanız destek almak da kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Son olarak, bu kaygıyı içinize atmak yerine konuşmak, kaygınızı paylaşmak da önemlidir. Aile üyeleri, dostlar veya psikologlarla konuşmak, duygusal destek sağlayabilir ve koronavirüs kaygısının üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Tüm bu stratejileri uygulayarak, kaygımızı yönetebilir ve daha işlevsel bir yaşam sürebiliriz.
