Gece rahat uyumak için yapman gerekenleri biliyor musun? Geç uyumak bazı kişilerin alışkanlığı haline gelmiştir. Siz de onlardan mısınız? Mesela… artık saat gece yarısını geçmiş, uyku zamanı gelmiştir… Sabah erken kalkacağın için tam şimdi yatarsan, 8 saat uyuyarak uykunu alabileceğinin de farkındasındır… Ama o sırada Tv’de enteresan bir program daha başlar… hem birazcık karnın da acıktı zaten… Bir şeyler mi atıştırsam?… Tv’ye takılıp bir şeyler atıştırarak 1 saat daha geçirirsin… Sonra Tv programı biter, yatma hazırlıkları başlar… yatakta hadi bir facebook’a bakayım, instagrama bakayım, maillerime mesajlarıma bakayım vs derken 1 saat daha geçer… Hele ki gece cep telefonu, bilgisayar, tablet gibi şeylere bakmak uykunun baş düşmanıyken ve bu tip uyarıcı şeyleri yatmadan en az 1 saat önce ortadan kaldırmak (hatta yatak odasına bile sokmamak) en doğru şeyken kendini her gece aynı döngü içinde mi buluyorsun?
Bu yukarıdaki senaryo size tanıdık geliyor mu? Cevabın “evet” ise geç saatlere kadar uykusuz kalarak sağlığına çok zarar veriyor olduğuna emin olabilirsin. Vücut fonksiyonlarını temeli sirkadiyen saate dayanır ve bu saatle uğraşacaksan sonuçlarına katlanmayı da göze almalısın. Aslında buna “Sirkadiyen Ritm” demek daha doğru ama konudan uzaklaşmamak adına bu kavramlarla kafanızı pek karıştırmayalım şimdi. Sirkadiyen Ritm’i bir nevi “biyolojik saat” olarak düşünebilirsiniz.
Gece rahat uyumak ve uykumuzu almak, sağlığımız için çok önemlidir. Uyku fonksiyonlarımız kendi işlevini gözümüze ışık vurup vurmadığına göre ve ne zaman vurduğuna göre ayarlar. Sabah uyanır uyanmaz dışarı çıktığımızda enerjimizde ani bir artış hissetmemiz bundandır. Çünkü güneş ışığı, kendimizi uykulu hissetmemizi sağlayan o doğal melatonin hormonumuzun üretimini durdurması için vücudumuza adeta emir verir. Öte yandan bunun bir anlamı da şudur ki eğer uykuya dalmak istiyorsak, uyku saatimizden bir süre önce loş ışıkta kaldığımızda uykuya davetiye çıkarmış oluruz. Yani loş ışık, vücuda melatonin üretimine başlaması komutunu verir, gün ışığı ise melatonin musluklarını kısma komutu verir. Uykudan bir süre öncede loş ışıkta duran kişilerin uykuya dalması çok daha kolay olacaktır. Biyolojik saatin günlük ritmini, yani sirkadiyen ritmini düzenleyen en önemli hormonu melatonindir. Karanlıkta salınan bu hormon uykuya geçişimizi sağlar. Gece rahat uyumak için, karanlık odada uyumalısınız. Geç uyumak sizin de değiştirmek istediğiniz bir alışkanlık mı?
İlginç olan bir diğer şey de şudur ki geceleri kaç saat uyuyor olursak olalım, güneşin batış saati ile yatağa gitme saatimizin arasında geçen sürenin kilomuza da etkisi olabilir. İnsanoğlu bilinçaltında standart bir “hayatta kalma” içgüdüsü ile doğar. Bu program her insanda standarttır. Hayatta kalma güdüsü bilinçaltının en temel programıdır… Bu yüzden de birçok insan içgüdüsel olarak adeta “yazın daha fazla yiyeyim ki kış için de erzak depolamış olayım” güdüsü ile yeme konusunda kantarın topuzunu kaçırabilir. Vücut ne zaman yaz ne zaman kış olduğunu değerlendirirken günlerin daha uzun mu daha kısa mı olduğuna bakar. Günler daha uzunsa, yani daha uzun süre uyanık kalıyorsak bunu “yaz” olarak değerlendirir. Yani güneş battıktan sonra uzun süre ayakta kaldığımızda vücut bu duruma aldanarak kendini o uzun yaz günlerinde gibi hissettiği için, kışın rahat etmek amacıyla mümkün olduğunca yağ depolama eğilimi gösterir. Bu da genellikle gece geç saatlerde abur cubur yeme alışkanlığı edinmemize, hatta özellikle karbonhidratlı yiyeceklere yönelmemize yol açar.
Bazı insanların gece çok geç saatte yatmasının sebebi aslında içsel olmaktan ziyade, sadece kendilerini henüz yorgun hissetmedikleri içindir. İntikam amaçlı uyku ertelemeciliğide bu konuda bilgi sahibi olmanız gereken önemli bir kavramdır. Gece rahat uyumak için alabileceğimiz bazı önlemler vardır. Geç uyumak bir sorundur ve bu sorunla mücadele etmek için de en güzel çözüm düzenli spor yapmaktır. Mesela günün erken saatlerinde yapılan sağlam bir spor, gece “makul uyku saati” yaklaştığında yorgunluğa sebep olur ve erkenden uykumuzun gelmesini sağlar. Böylece çok daha kolayca uykuya dalar, derin ve deliksiz bir uyku çekebiliriz. Spor işe yaramıyorsa o zaman seni uykusuz bırakan şey zihnin olabilir mi? Belki de zihnin çok doluysa gece başını yastığa koyduğunda onu susturmakta zorlanıyor olabilirsin. Durum buysa o zaman başucunda bir defter ve kalem bulundurmayı deneyebilirsin. Zihnini meşgul ettiğini fark ettiğin şeyleri gece o deftere yazmak zihnini boşaltmana ve uykuya dalmana yardımcı olacaktır. Bedeni ve zihni gevşetmeye yardımcı olan bir çok teknik vardır. Oto hipnoz da bunlardan biridir.
Bu makale aslında gece geç saatte uyuma alışkanlığının zararları ile ilgili. Ama gece rahat uyumak istiyorsan, uyku problemi yaşıyorsan “uyku problemi” ile ilgili makaleyi okuyabilirsin. Sonrasında uyku problemin yine de devam ediyorsa bir “Uyku Bozuklukları Merkezi“ne de başvurmanı tavsiye ederim. Bir hekime başvurarak uyku probleminin temelinde fizyolojik bir sorun olup olmadığına emin olduktan sonra doktor tedavine paralel olarak aynı zamanda hipnoz desteği de alabilirsin. Hipnoz, uykuya dalma konusunda zorluk yaşayan birçok kişiye çok yardımcı olmakta, yeni bir uyku düzeni oluşturma konusundaki süreci hızlandırmakta.
